Παρακάτω παρατίθενται δεκαέξι συμβουλές τις οποίες χρειάζεται να γνωρίζετε για να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή:
1: Μακροθρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι απαραίτητα και βοηθούν στη φυσιολογική διατήρηση και ρύθμιση των λειτουργιών του σώματος. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει περίπου 50% των ολικών ημερήσιων θερμίδων από υδατανθρακούχες πηγές με κάποιες εξαιρέσεις φυσικά π.χ. ένας μαραθωνοδρόμος, πρέπει να λαμβάνει περίπου 60-70% υδατάνθρακες. Για την ημερήσια λήψη πρωτεϊνών συστήνεται 15-20% της συνολικής ενέργειας και λιπών 30%.
2: Μικροθρεπτικά συστατικά. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αν και είναι αναγκαία σε ελάχιστες ποσότητες, είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Για να έχετε περισσότερες πιθανότητες να λάβετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζεται να τρώτε ποικιλία τροφίμων.
3: Φυτικές ίνες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά τα τρόφιμα είναι θρεπτικά γιατί περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, προκαλούν κορεσμό και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Χρειάζεται να εφοδιάζεστε με 20-30 γρ φυτικές ίνες ημερησίως.
4: Πολυχρωμία. Σιγουρευτείτε ότι συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα καρότα, το πεπόνι και τα εσπεριδοειδή φρούτα. Τα αντιοξειδωτικά και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας προστατέψουν ενάντια σε διάφορες αναπτυσσόμενες μορφές καρκίνου και άλλων ασθενειών. Να τρώτε 5 μερίδες και περισσότερο φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
5: Λίπη. Περιορίστε τα ζωικά λίπη τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία σας. Επιπλέον, περιορίστε τα τρανς λιπαρά, τα οποία εφοδιάζεστε από υδρογονωμένα φυτικά έλαια τα οποία χρησιμοποιούνται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και fast food. Επιλέξτε καλύτερα άπαχα κρέατα, πουλερικά χωρίς πέτσα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Καθώς επίσης, αυξήστε την κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών τα οποία είναι καλά για την υγεία. Αυτό θα συμβεί εάν αντικαταστήσετε το βούτυρο με ελαιόλαδο και καταναλώσετε περισσότερα ψάρια και ξηρούς καρπούς, κυρίως καρύδια.
6: Μερίδες. Μετριάστε τις μερίδες, ειδικά σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες. Τα τελευταία χρόνια οι μερίδες που σερβίρονται, ιδιαίτερα στα εστιατόρια, έχουν αυξηθεί ραγδαίως. Προτιμείστε να μοιραστείτε με ένα φίλο την μερίδα σας αν αυτή είναι τεράστια.
7: «Η μέθοδος πιάτο». Ένας απλός τρόπος να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή είναι να χρησιμοποιήσετε «τη μέθοδο του πιάτου» για να μοιράσετε τα γεύματα.
Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι:
• 50% λαχανικά
• 25% πρωτεΐνη
• 25% ολικής άλεσης δημητριακά
• Ένα φρούτο
• Νερό
Δηλαδή, το μισό του πιάτου σας να αποτελείται από λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα), το 1/4 του πιάτου από αμυλούχες τροφές (πατάτα, ρύζι , μακαρόνια, ψωμί, όσπρια) και το 1/4 του πιάτου από πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια /σόγια).
8. Ενυδάτωση. Το 60-75% του σώματος αποτελείται από νερό. Το νερό βοηθάει το σώμα να ρυθμίσει τη θερμοκρασία, να μεταφέρει και να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά και να αποβάλλει τα απορρίμματα. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, γιατί η δίψα είναι καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης. Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου (φύλο, ηλικία, σύσταση σώματος, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, κατάσταση της υγείας) και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (θερμοκρασία, υγρασία). Η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών ανέρχεται στο 1-1 ½ lit ημερησίως, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή ενυδάτωση. Η καλύτερη πηγή, η οποία δεν παρέχει καθόλου θερμίδες, είναι φθηνή και διαθέσιμη, είναι το νερό.
9. Αλκοόλ. Εάν πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να κρατήσετε το μέτρο. Η προτεινόμενη μερίδα είναι ένα ποτό για την γυναίκα και δύο για τον άντρα. Ένα ποτό ορίζετε ως 120 ml κρασί ή 330 ml μπύρα ή 45 ml σκληρά ποτά και λικέρ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε διάφορα προβλήματα υγείας. Οπότε προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης γιατί τo αλκοόλ προσδίδει πολλές θερμίδες στην διατροφή σας χωρίς να σας παρέχει θρεπτικά συστατικά.
10. Μικρά και συχνά γεύματα. 5-6 γεύματα ημερησίως είναι αρκετά για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού και για να βοηθάτε το μεταβολισμό σας. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πείνα εκτός ελέγχου, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής. Προσπαθήστε ανά 3-4 ώρες να τρώτε ένα γεύμα ή μικρογεύμα και να μην μένετε πολλές ώρες νηστικοί.
11. Πρωινό. Κάποιοι πιστεύουν ότι παραλείποντας το πρωινό θα τους βοηθήσει να χάσουν κιλά. Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι τρώγοντας ένα καλό πρωινό μπορούν οι άνθρωποι να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος. Ένα υγιεινό πρωινό είναι σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και παρέχει κάποιες βιταμίνες και μέταλλα τα οποία χρειαζόμαστε για καλή υγεία.
12. Ζάχαρη, Αλάτι. Περιορίστε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, επεξεργασμένων δημητριακών προϊόντων όπως το άσπρο ψωμί και των αλμυρών τροφών. Η ζάχαρη είναι το νούμερο ένα προσθετικό σε τεράστια ποικιλία τροφίμων. Πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά και πυκνά σε θερμίδες. Επίσης η χρήση του αλατιού πρέπει να περιορίζετε, λόγω της κατακράτησης υγρών που προκαλεί, της αύξησης της αρτηριακής πίεσης και της επιβάρυνσης των νεφρών. Χρησιμοποιήστε άφοβα τα μπαχαρικά (πιπέρι, κύμινο, ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι κ.ά.) στη μαγειρική σας, ώστε να δώσετε γεύση στο φαγητό σας και ταυτόχρονα να αποφύγετε με αυτό τον τρόπο την υπερβολική χρήση αλατιού.
13. Σταδιακές αλλαγές. Μην περιμένετε να αναδιοργανώσετε πλήρως τις διατροφικές σας συνήθειες σε μια μέρα. Αρχίστε να διορθώνετε τις υπερβολές ή τις ελλείψεις με κάποιες μικρές αλλαγές. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και κάντε μικρά βήματα, όπως την προσθήκη σαλάτας μία φορά την ημέρα, από εκεί που δεν τρώγατε καθόλου ή την αντικατάσταση των τηγανιτών με ψητών. Δεδομένου ότι αυτές οι μικρές αλλαγές θα γίνονται συνήθεια, μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας.
14. Δεν υπάρχουν καλά ή κακά τρόφιμα. Μην αισθάνεστε ενοχές αν σας αρέσουν τρόφιμα όπως μηλόπιτα, πατατάκια, σοκολάτες ή παγωτά. Φάτε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που είναι ζωτικής σημασίας για καλή υγεία.
15. Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή σας, γιατί θα σας οδηγήσει σε άσκοπη υπερκατανάλωση τροφής. Φάτε παρέα με άλλα άτομα π.χ. οικογένεια, φίλους, συναδέλφους, όποτε αυτό είναι δυνατόν.
16. Μασήστε την τροφή σας αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Οι περισσότεροι τείνουν να βιάζονται να καταναλώσουν τα γεύματά τους, ξεχνώντας να απολαύσουν τις γεύσεις και να αισθανθούν την υφή των τροφών τους. Σύμφωνα με ερευνητές, η γρήγορη κατανάλωση δεν δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να σας ενημερώσει ότι είναι κορεσμένο και να σταματήσει να τρώει. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταλήγετε στην υπερφαγία και τη λήψη περισσότερων θερμίδων από ό,τι επιθυμείτε.
